膝盖疼怎么办?10个瑜伽保养动作,缓解疼痛、稳固关节!

浏览:43   发布时间: 09月26日

膝关节作为人体最大、最复杂的关节,默默承受了许多压力,它不仅每天参与人体正常行走、运动,同时还协助调动各个下肢关节参与活动,因此,也是受伤频率最高的关节!#百里挑一#

女性由于肌肉力量较弱,膝关节更容易损伤!那如何预防膝关节损伤,保养膝关节?这套加强髋关节灵活、增加腿部力量的瑜伽序列要多练!

1、简易坐

  • 从简易坐开始,进入调息状态
  • 如髋关节紧张可以垫高坐骨
  • 核心收紧、背部挺直、双肩放松
  • 配合呼吸,停留3-5分钟

2、山式

  • 从简易坐退出,进入山式站立

  • 背部延展向上,双肩放松下沉

  • 感受大腿内侧、前侧、后侧启动

  • 收紧会阴、核心,停留8-10个呼吸

3、三角式

  • 山式站立,双脚分开一腿长距离

  • 右脚尖朝右侧,吸气,脊柱延展

  • 呼气,收核心,身体向右侧屈

  • 右手扶右小腿,左手向上伸直

  • 转头看左手,停留8-10个呼吸

4、侧角式

  • 从三角式退出,身体站直,髋部中正

  • 吸气,右髋外旋,膝盖对齐2.3脚趾

  • 呼气,收紧核心,身体侧屈向右

  • 右手落在右大腿,左手向上延展

  • 双肩后展,停留8-10个呼吸

5、半月式

  • 从侧角式退出,重心向前移动

  • 初学者可以在右手下放瑜伽砖

  • 呼气,收紧核心,左髋外展

  • 左腿平行地面,胸腔肚脐朝前方

  • 双手一条直线,停留8-10个呼吸

Tips:动作3-5换另外一侧练习

6、静蹲式

  • 背对墙站立,双脚分开与髋宽

  • 身体离墙约一个肩膀距离

  • 呼气,收核心,屈髋屈膝向下蹲

  • 背部贴墙,大腿与地面平行

  • 膝盖朝前,静态停留8-10个呼吸

7、束脚式

  • 坐姿,双髋外旋,脚掌贴靠

  • 初学者可以垫瑜伽砖在坐骨下

  • 双手抓脚踝,保持背部挺直

  • 双膝下沉,停留1-2分钟

8、坐角式

  • 从束角式退出,进入坐角式

  • 双腿横向打开,坐骨向下发力

  • 保持脊柱延展,骶骨立直

  • 脚尖指向天花板,停留1-2分钟

9、桥式

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌踩地

  • 双手放身体两侧,掌心贴地

  • 呼气,收紧核心、卷尾骨

  • 臀部向上抬高,脊柱逐节延展

  • 脚跟踮高,停留8-10个呼吸

10、大拜式

  • 从桥式退出,进入大拜式

  • 臀部坐向脚跟,双肩放松

  • 背部延展,停留3-5分钟

人老先老膝,保养膝关节最好的办法就是加强腿部力量,这套序列建议多多练习!

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